Gesund Essen Ohne Diät.
Gesunde Ernährung ist für jeden da
– nicht nur bei Krankheit
Je länger ich mich mit Ernährung beschäftige, desto mehr komme ich zu einer Erkenntnis: Gesunde Ernährung sollte eigentlich nichts mit einer bestimmten Krankheit zu tun haben.
Mein persönlicher Einstieg in das Thema kam zwar über Overcoming Multiple Sclerosis von Professor George Jelinek. Weil ich betroffen bin und unmittelbar einen Handlungszwang spürte. Deswegen habe ich seit 2015 meine Ernährung komplett umgestellt.
Viele der dort beschriebenen Ernährungsprinzipien haben mich über Jahre begleitet. Aber inzwischen sehe ich diese Art der Ernährung viel umfassender.
Es geht für mich nicht mehr um eine „MS-Ernährung“. Und genauso wenig um eine „Anti-Krebs-Ernährung“.
Es geht um die Frage: Wie können wir unseren Körper jeden Tag so ernähren, dass wir langfristig etwas für unsere Gesundheit tun?
Denn viele der Grundprinzipien, die mir ursprünglich bei Overcoming MS begegnet sind, finden sich heute auch in allgemeinen Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde Ernährung wieder: viel pflanzliche Nahrung, möglichst wenig hochverarbeitete Lebensmittel, viele Fasern, eine bewusste Auswahl der Fette und insgesamt eine grosse Vielfalt auf dem Teller.
Ein Podcast, der vieles für mich zusammengebracht hat
Auf dem Weg zum Flughafen habe ich vor Kurzem eine Folge des Sanitas Health Forecast Podcasts gehört: „Kann Ernährung Krebs verhindern?“ mit der Onkologin Dr. Daniela Weiler.
Was mich daran so begeistert hat, war gar nicht nur das Thema Krebs. Vielmehr fand ich spannend, wie viele ihrer Ernährungsempfehlungen sich mit den Prinzipien decken, die ich selbst seit Jahren verfolge. Besonders hängen geblieben ist bei mir das Thema Fasern und Darmgesundheit.
Und genau hier lohnt es sich, kurz zu erklären, was damit überhaupt gemeint ist.
Was sind eigentlich Fasern?
Mit Fasern meine ich die Nahrungsfasern bzw. Ballaststoffe, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Wenn ich sage „mehr Fasern essen“, klingt das zunächst vielleicht kompliziert. Im Alltag ist es aber erstaunlich einfach.
Fasern bedeuten vor allem: Gemüse, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Obst und Beeren, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Fasern werden von unserem Körper nicht wie andere Kohlenhydrate vollständig verdaut. Ein Teil gelangt in den Dickdarm und dient dort unseren Darmbakterien als Nahrung. Beim Abbau bestimmter Fasern entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die für die Darmgesundheit und verschiedene Stoffwechselprozesse interessant sind.
Deshalb denke ich bei einer Mahlzeit heute nicht nur: Wie viel Protein hat das? Wie viele Kalorien? Wie viele Kohlenhydrate?
Ich frage mich viel häufiger: Wo sind meine Fasern? Und meistens lautet die einfachste Antwort: mehr Pflanzen auf den Teller.
Vielfalt statt Verbote
Das ist vielleicht eine der grössten Veränderungen in meiner eigenen Denkweise. Gesunde Ernährung bedeutet für mich immer weniger, Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“ einzuteilen. Ich finde die Frage viel interessanter:
Was kann ich zusätzlich auf meinen Teller legen, das meinem Körper etwas gibt?
Mehr Gemüse.Mehr Hülsenfrüchte.Mehr Beeren und Obst. Mehr Nüsse und Samen.Mehr Vollkorn. Mehr unterschiedliche Pflanzen.
Denn jede Pflanze bringt ein etwas anderes Spektrum an Fasern, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen mit.
Und genau deshalb ist Vielfalt für mich inzwischen eines der wichtigsten Ernährungsprinzipien überhaupt.
Die richtigen Fette bewusst auswählen
Ein zweiter Grundpfeiler meiner Ernährung stammt aus meiner langjährigen Beschäftigung mit Overcoming Multiple Sclerosis: der bewusste Umgang mit Fetten.
Ich achte darauf, gesättigte Fettsäuren niedrig zu halten und stattdessen hochwertige ungesättigte Fettquellen zu bevorzugen. Gesättigte Fettsäuren finden sich insbesondere in fettreichen tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Rahm und fettreichem Fleisch, aber beispielsweise auch in Kokos- und Palmfett.
2015 habe ich meine Ernährung deshalb – und aus weiteren persönlichen Gründen – weitgehend auf pflanzlich, also vegan, umgestellt. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und andere pflanzliche Lebensmittel bilden bis heute die Basis meiner Ernährung.
Vor etwa zwei Jahren habe ich jedoch begonnen, wieder biologische Eier in meinen Speiseplan aufzunehmen. Der Grund ist eigentlich ganz pragmatisch: Eier sind für mich eine unkomplizierte Quelle für hochwertiges Protein. Sie sind fast überall erhältlich, schnell zubereitet und liefern alle essenziellen Aminosäuren. Gekochtes Eiprotein kann vom menschlichen Körper zudem sehr gut verdaut und aufgenommen werden.
Gerade weil ich viel Sport mache, ist mir eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Dabei möchte ich aber nicht jede Mahlzeit planen oder ständig auf Proteinshakes zurückgreifen müssen. Eier sind für mich deshalb zu einer einfachen Ergänzung meiner ansonsten nach wie vor stark pflanzenbetonten Ernährung geworden.
Interessant finde ich auch, dass Protein nicht isoliert betrachtet werden sollte. Untersuchungen nach Krafttraining zeigen beispielsweise, dass sowohl Eiweiss als auch ganze Eier die Muskelproteinsynthese unterstützen können. In einer kleinen Studie lösten ganze Eier bei identischer Proteinmenge sogar eine stärkere akute Muskelproteinsynthese aus als reines Eiweiss.
Das bedeutet nicht, dass Eier ein „Superfood“ für den Muskelaufbau sind – für mich zeigt es vielmehr, dass wir Lebensmittel als Ganzes betrachten dürfen und nicht nur einzelne Makronährstoffe.
Mein Ansatz ist deshalb heute weniger dogmatisch als früher: überwiegend pflanzlich, faserreich und möglichst wenig verarbeitet – aber nicht zwingend zu 100 % vegan.
Im Kontext von Fetten, spielt für mich insbesondere Omega-3 eine wichtige Rolle, da es als besonders entzündungshemmend gilt, und wir in den letzen 100 Jahren zunehmend entzündungsfördernde Lebensmittel zu uns nehmen, auch weil das Gleichgewicht des Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3 aus den Fugen geraten ist. Da möchte ich jetzt nicht näher drauf eingehen, dazu gibt es Literatur, falls es jemanden interessiert.
Grundsätzliches zu Fetten: Das bedeutet nicht, dass Fett schlecht ist – ganz im Gegenteil.
Entscheidend ist, welche Fette wir regelmässig zu uns nehmen, aus welchen Lebensmitteln sie stammen und wie sie auf unseren Körper wirken. Mit einer bewussten Auswahl können wir unsere Gesundheit langfristig unterstützen und insbesondere entzündliche Prozesse im Körper positiv beeinflussen. Das kann einen wichtigen Beitrag zur Prävention chronischer Erkrankungen leisten und – wie in meinem persönlichen Fall – Teil eines ganzheitlichen Umgangs mit einer Autoimmunerkrankung sein.
Weniger hochverarbeitet, mehr echtes Essen
Wenn ich meine Ernährung auf einen weiteren einfachen Grundsatz reduzieren müsste, wäre es:
Eat real food.
Ich versuche, den überwiegenden Teil meiner Ernährung aus Lebensmitteln zusammenzustellen, die möglichst wenig verarbeitet sind.
Gemüse sieht noch aus wie Gemüse. Eine Linse ist eine Linse. Eine Beere ist eine Beere. Eine Nuss ist eine Nuss.
Natürlich esse auch ich nicht jeden Tag perfekt – und genau darum geht es mir überhaupt nicht.
Entscheidend ist für mich das Muster über Wochen, Monate und Jahre und nicht das einzelne Essen.
Nicht den ganzen Tag essen
Ein weiteres Prinzip, das ich im Laufe der Zeit für mich ergänzt habe, betrifft nicht nur das Was, sondern auch das Wann.
Ich versuche, nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag zu essen und meinem Körper dazwischen längere Phasen zu geben, in denen ich nichts esse.
Das bedeutet für mich: weniger permanentes Snacken und dafür bewusste Mahlzeiten.
Ich möchte daraus aber keine allgemeingültige Regel machen. Wie viele Mahlzeiten sinnvoll sind und ob längere Essenspausen zu jemandem passen, hängt von der individuellen Situation ab.
Für mich persönlich funktioniert dieser Rhythmus sehr gut – und er hat vor allem eines verändert: Ich esse bewusster.
Supplements: erst messen, dann ergänzen
Auch Supplements gehören zu meinem persönlichen Konzept. Aber hier bin ich inzwischen ziemlich klar: Nicht einfach nehmen, weil gerade jemand auf Social Media sagt, dass wir es brauchen.
Für mich sind vor allem Omega-3 und Vitamin D wichtige Themen.
Aber die richtige Versorgung und gegebenenfalls Dosierung sollte individuell betrachtet werden. Deshalb gehört für mich zu einem modernen Gesundheitskonzept auch ein anderer Grundsatz:
Know your numbers.
Ich finde es sinnvoll, relevante Blutwerte gemeinsam mit kompetenten Ärztinnen und Ärzten anzuschauen und darauf basierend zu entscheiden, was tatsächlich ergänzt werden sollte.
Denn auch bei Supplements gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.
Ich persönlich empfehle hierfür das Center for Proactive Medicine in Zürich, mit dem ich eine Kooperation habe. Dort gefällt mir besonders der präventive und ganzheitliche Ansatz. Mir ist dabei wichtig, diese Kooperation transparent zu nennen.
Das Entscheidende: Es geht nicht um MS. Und nicht um Krebs.
Das ist vielleicht die wichtigste Botschaft dieses Artikels. Mein ursprünglicher Weg zu dieser Ernährungsweise führte über Overcoming Multiple Sclerosis. Der Podcast, den ich gehört habe, beschäftigt sich mit Ernährung und Krebsprävention.
Aber wenn man einen Schritt zurücktritt, erkennt man etwas viel Grundsätzlicheres:
Wir sprechen hier nicht über eine Ernährung nur für Menschen mit MS oder Krebs.
Wir sprechen über Prinzipien, von denen grundsätzlich alle Menschen profitieren können: mehr pflanzliche Lebensmittel und Fasern, mehr Vielfalt, weniger hochverarbeitete Lebensmittel, eine bewusste Auswahl von Fettquellen und eine insgesamt ausgewogene Ernährung.
Natürlich verhindert eine bestimmte Ernährungsweise keine Krankheit mit Garantie. Ernährung ist nur ein Teil unserer Gesundheit. Genetik, Umwelt, Bewegung, Schlaf, Stress, Rauchen, Alkohol und viele weitere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle.
Aber Ernährung ist ein Bereich, auf den wir jeden einzelnen Tag Einfluss nehmen können.
Und genau das finde ich so faszinierend.
Für mich bedeutet gesund essen heute:
Viele Pflanzen. Viele Fasern. Viel Vielfalt.
Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Beeren, Vollkorn, Nüsse und Samen bilden einen grossen Teil meiner Basis.
Gesättigte Fette reduzieren und Fettquellen bewusst auswählen.
Omega-3 im Blick behalten.
Möglichst wenig hochverarbeitete Lebensmittel essen.
Bewusste Mahlzeiten statt permanentem Snacken.
Supplements gezielt und idealerweise anhand der eigenen Werte einsetzen.
Und vor allem: das Ganze nicht als kurzfristiges Programm betrachten.
Lifestyle Change statt Diät
Ich glaube nicht an die perfekte Ernährung. Ich glaube an eine Ernährungsweise, die so selbstverständlich zum eigenen Leben gehört, dass man sie auch in fünf, zehn oder zwanzig Jahren noch leben kann.
Nicht drei Wochen „clean eating“. Nicht die nächste Challenge. Nicht das nächste Wunder-Supplement. Sondern kleine Entscheidungen, jeden Tag.
Eat real food. Eat plants. Feed your gut. Choose your fats wisely. Know your numbers.
Das ist für mich der eigentliche Gedanke hinter gesundem Leben. Nicht eine Ernährung gegen eine bestimmte Krankheit. Sondern eine Ernährung für unsere langfristige Gesundheit. Und genau deshalb ist es für mich keine Diät.
Es ist ein Lifestyle Change.
Hinweis: Dieser Artikel beschreibt meine persönlichen Erfahrungen und meine Auseinandersetzung mit Ernährung und Lifestyle. Er ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung. Besonders bei bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme, Nahrungsergänzung oder grösseren Ernährungsumstellungen sollte die persönliche Situation mit qualifizierten Fachpersonen besprochen werden.
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